среда, 22 августа 2012 г.

Упражнения на пресс


Все мы хотим плоский красивый животик с небольшими (или большими кубиками). Для того чтобы добиться этого надо не так уж и много:

  • Отсутствие жировых складок на животе. Жировые скопления в районе пресса испортят весь вид, как бы вы не накачали прямую мышцу. Похудеть в этой части тела можно только с помощью общего снижения жировых запасов организма. Запомните! Убрать жировые отложения на одном участке тела НЕВОЗМОЖНО!
  • Убрать выпирающий животик. Часто бывает, что и прямая мышца подтянута и лишних жировых отложений нет, а живот все равно «выпирает». За это отвечает поперечная мышца живота. Как ее подтянуть, читайте тут. 
  • «Прокачать» внешние мышцы живота (прямую и косые). С косыми я бы не увлекалась, так как при увеличении этих мышц ваша талия станет объемней.

В этом посту я хочу остановиться на упражнениях для прямой мышцы живота. Здесь будет отражен как мой опыт, так и результаты допросов десятка тренеров моего фитнес клубаJ

Упражнения № 1. Подъем ног в висе на тренажере.

Тренажер для этого упражнения выглядит примерно так и есть в каждом тренажерном зале. Еще существует разновидность этого упражнения на турнике или лямках, что на мой и не только взгляд, значительно сложнее.

Для выполнения этого упражнения надо плотно прижаться спиной к спинке тренажера, а руки разместить в специальных подставках упершись локтями.

Далее поднимаем колени, как можно ближе к торсу. Желательно при этом как можно больше поднимать таз. Выполняйте 3 подхода по 15-30 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Если поднимать колени вам кажется уже слишком легко, видоизмените это упражнение и поднимайте ноги немного согнутые в коленях. Понимая ноги, следует также стараться максимально приподнимать таз. Чем меньше будет угол между вашим торсом и ногами, тем больше вы будете напрягать пресс.

                                                       Видео с подъемом коленей.


                                                           Видео с подъемом ног.


Упражнение №2. Обратные кранчи на абдоминальной скамье.

Вот как выглядит нужный вам тренажер.

Наклоните и зафиксируйте его на удобной для вас высоте. Если вы новичок, рекомендую поставить ее горизонтально или с наименьшим возможным углом.

Лягте на нее головой верх и ухватитесь руками за поручни сзади вас. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом. Теперь поднимаем ноги и скручиваем корпус.  Тяните колени, как можно ближе к голове. Старайтесь оторвать от скамьи не только копчик, но и нижнюю часть спины.

Достигли максимума в скручивании корпуса – опускайте ноги обратно, но не прикасайтесь ими к полу. Рекомендую выполнять по 3 подхода 15-20 раз.  

 Упражнение №3. Римский стул

Название у тренажера странное, но пользы много.

Техника простая. Цепляемся ногами за перекладины, а попу усаживаем на наклонную спинку тренажера. Ложится на тренажер всем туловищем не надо.

Скрещиваем руки на груди и опускаем торс чуть ниже уровня бедер. Опустили? А теперь скручиваемся. Поднимаем голову на 30-60 градусов от горизонтали. И так 3 подхода по 20-30 раз.

Обязательно при скручивании округляйте спину, иначе основная нагрузка пойдет на тазобедренный сустав, а не на пресс.

                                                                              Видео.


И, пожалуйста, запомните пресс это обычная мышца, и тренировать ее каждый день не стоит. Оптимальным вариантом будет – 2-3 раза в неделю.

Удачных вам тренировок! 




Комментариев нет:

Отправить комментарий