четверг, 23 августа 2012 г.

Как накачать икры?


Стандартными проблемными зонами у девушек считаются ягодичные мышцы, квадратрицепсы (передняя поверхность бедра), двухглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра) и абдоминальные мышцы (пресс).

Но многие (включая меня) столкнулись с проблемой в зоне икр. Причем проблемы эти различны по характеру:
  • Одним их икры кажутся слишком маленькими;
  • Другие считают, что перекачали икры;
  • Третьим размер икр подходит, а вот форма не нравится.

Хочу сразу заметить, икроножные мышцы очень «упрямые» и для получения видимого (зачастую, небольшого) результата, вам понадобится несколько месяцев упорного труда.
В этом посту я рассмотрю только способы увеличения икр. 

Упражнение №1.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами. Это упражнение позволит вам увеличить заднюю часть икры.

Тренажер для жимов ногами выглядит так или в более легком варианте вот так.
 

Сядьте в один из этих тренажеров, плотно прижавшись спиной к спинке тренажера. Ноги поставьте ближе к нижнему краю платформы. Пятка должна свисать. Ступни должны стоять параллельно на расстоянии чуть меньше ширины плеч.

Ноги должны быть выпрямлены или немного согнуты в коленях. Теперь не сгибая коленей надо позволить, опустится платформе немного в низ, разогнув голеностопный сустав.  Далее выжимаем платформу носками верх, на секунду задерживаемся в этом положении.

Выполняем 3 подхода по 15-20 раз. Вес следует ставить максимально возможный. В икроножной мышце при выполнении упражнения должно чувствоваться отчетливое жжение.

                                                                                  Видео прилагается. 
Упражнение №2.

Подъем на носки стоя. С помощью упражнения можно нарастить массу икр и сделать их форму более отчетливой.

Для выполнения этого упражнения желательно иметь тренажер для подъема на носки, но, к сожалению, это чудо имеется не в каждом зале. Так что можете заменить его любым тренажером, на котором можно стоять передней частью стопы, а пятка при этом будет «свисать». Я, например, использую степ платформу.  Только не забудьте, что при выполнении упражнения потребуется еще и за что-то руками держатся.

Становимся на тренажер для подъема носков подушечками стопы, так что бы пятки имели возможность свободно опускаться и подниматься. Плечи подставляем под опорные валики, если вы работаете именно в тренажере для подъема на носки, а не заменяете его чем-то.

Теперь  опускаем пятку в низ, разгибая голеностопный сустав. Вы должны почувствовать, что икроножная мышца максимально растянута. Напрягаем икры и резко приподнимаемся на носки. Встать на носки нужно, как можно выше. Опускаемся и повторяем. Опускать пятки надо плавно, а подниматься быстро.

3 подхода по 15-20 раз. Можете делать это упражнения поочередно на каждую ногу или на две сразу. В зависимости, от вашей физической подготовки. 



                                                                          Видео. 

Упражнение №3.


Подъемы на носки сидя. Во время выполнение этого упражнения работает камбаловидная мышца. Ее развитие увеличивает в объеме боковую часть икр.

Сядьте на тренажер. Приподнимите валики и поставьте ноги так, что бы подушечки ступней стояли на платформе, пятка свободно свисала, а валики лежали на нижней части квадратрицепсов.

Становимся на носки и максимально высоко поднимаем пятку. Чувствуете напряжение? Теперь опускаем пятку как можно ниже. В этот момент вы должны ощутить, как натягивается икра. Когда почувствуете, что икра достаточно натянута, начинайте подъем на носки. Выполняем по 3 сета (подхода) 15-20 раз. 

Теперь смотрим видео. На указанное количество повторов на видео не обращайте внимание. Это или чья-то невнимательность или непрофессионализм.   


Удачных вам тренировок!

Комментариев нет:

Отправить комментарий