Стандартными проблемными зонами у девушек считаются
ягодичные мышцы, квадратрицепсы (передняя поверхность бедра), двухглавая мышца
бедра (задняя поверхность бедра) и абдоминальные мышцы (пресс).
Но многие (включая меня) столкнулись с проблемой в зоне икр.
Причем проблемы эти различны по характеру:
- Одним их икры кажутся слишком маленькими;
- Другие считают, что перекачали икры;
- Третьим размер икр подходит, а вот форма не нравится.
Хочу сразу заметить, икроножные мышцы очень «упрямые» и для
получения видимого (зачастую, небольшого) результата, вам понадобится несколько
месяцев упорного труда.
В этом
посту я рассмотрю только способы увеличения икр.
Упражнение №1.
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами. Это
упражнение позволит вам увеличить заднюю часть икры.
Сядьте в один из этих тренажеров, плотно прижавшись спиной к
спинке тренажера. Ноги поставьте ближе к нижнему краю платформы. Пятка должна
свисать. Ступни должны стоять параллельно на расстоянии чуть меньше ширины
плеч.
Ноги должны быть выпрямлены или немного согнуты в коленях.
Теперь не сгибая коленей надо позволить, опустится платформе немного в низ,
разогнув голеностопный сустав. Далее
выжимаем платформу носками верх, на секунду задерживаемся в этом положении.
Выполняем 3 подхода по 15-20 раз. Вес следует ставить максимально
возможный. В икроножной мышце при выполнении упражнения должно чувствоваться отчетливое
жжение.
Видео
прилагается.
Упражнение №2.
Подъем на носки стоя. С помощью упражнения можно нарастить
массу икр и сделать их форму более отчетливой.
Для выполнения этого упражнения желательно иметь тренажер
для подъема на носки, но, к сожалению, это чудо имеется не в каждом зале. Так
что можете заменить его любым тренажером, на котором можно стоять передней
частью стопы, а пятка при этом будет «свисать». Я, например, использую степ
платформу. Только не забудьте, что при
выполнении упражнения потребуется еще и за что-то руками держатся.
Становимся на тренажер для подъема носков подушечками стопы,
так что бы пятки имели возможность свободно опускаться и подниматься. Плечи
подставляем под опорные валики, если вы работаете именно в тренажере для
подъема на носки, а не заменяете его чем-то.
Теперь опускаем пятку
в низ, разгибая голеностопный сустав. Вы должны почувствовать, что икроножная
мышца максимально растянута. Напрягаем икры и резко приподнимаемся на носки.
Встать на носки нужно, как можно выше. Опускаемся и повторяем. Опускать пятки
надо плавно, а подниматься быстро.
Видео.
Упражнение №3.
Подъемы на носки сидя. Во время выполнение этого упражнения
работает камбаловидная мышца. Ее развитие увеличивает в объеме боковую часть
икр.
Сядьте на тренажер. Приподнимите валики и поставьте ноги
так, что бы подушечки ступней стояли на платформе, пятка свободно свисала, а
валики лежали на нижней части квадратрицепсов.
Становимся на носки и максимально высоко поднимаем пятку.
Чувствуете напряжение? Теперь опускаем пятку как можно ниже. В этот момент вы
должны ощутить, как натягивается икра. Когда почувствуете, что икра достаточно
натянута, начинайте подъем на носки. Выполняем
по 3 сета (подхода) 15-20 раз.
Теперь
смотрим видео. На указанное количество повторов на видео не обращайте внимание.
Это или чья-то невнимательность или непрофессионализм.
Удачных вам тренировок!
Комментариев нет:
Отправить комментарий