Качаем ягодицы. Правильная техника работы с глют-машиной

Сколько упражнений в тренажерном зале выполняют девушки для проработки ягодиц. Одно тяжелее другого…

И как часто достигают успеха? Да, не часто. Потому что техника выполнения таких упражнений обычно сложная и если девушка занимается без тренера, то не всегда может освоить ее в совершенстве. 

Наверное, поэтому те, кто самостоятельно занимаются в зале, обращаются за «помощью» к глют-машине. Этот тренажер может быть в двух вариантах: в первом, с подставкой для упора коленом, второй – без подставки и при выполнении вы просто стоите на прямой ноге.

При работе с этой «чудо» машиной нет риска получить травму, а для правильного выполнения не надо помнить тысячу нюансов. К этим несомненным плюсам добавляется еще и то, что  тренажер и правда неплохо прорабатывает ягодичные мышцы.

Но ошибки все-таки есть. И в этом посту, я хочу их перечислить.

1. Стопу на платформу для выжимания ставят почему-то посередине… Но ставить надо так, что бы ваша пятка была на самом краю платформы.
2. Выжимают платформу кто пяткой, кто носком. А надо выжимать всей ступней! Тяжело, но именно тогда будет результат.
3. Имеет подставку для колена ваш тренажер или вы выполняете упражнение стоя – неважно. Спина должна быть прямая!
4. Если Ваш тренажер имеет все-таки подставку для упора коленом, то:

• Подставка для колена, а не для голени и именно колено вы должны поставить
• Колено поставили, теперь носок той ноги, которая находится на подставке, потяните на себя. Так и держите все время, пока выполняете упражнение.

Удачных вам тренировок! 

Как накачать икры?

Стандартными проблемными зонами у девушек считаются ягодичные мышцы, квадратрицепсы (передняя поверхность бедра), двухглавая мышца бедра (задняя поверхность бедра) и абдоминальные мышцы (пресс).

Но многие (включая меня) столкнулись с проблемой в зоне икр. Причем проблемы эти различны по характеру:

• Одним их икры кажутся слишком маленькими;
• Другие считают, что перекачали икры;
• Третьим размер икр подходит, а вот форма не нравится.

Хочу сразу заметить, икроножные мышцы очень «упрямые» и для получения видимого (зачастую, небольшого) результата, вам понадобится несколько месяцев упорного труда.

В этом посту я рассмотрю только способы увеличения икр. 

Упражнение №1.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами. Это упражнение позволит вам увеличить заднюю часть икры.

Тренажер для жимов ногами выглядит так или в более легком варианте вот так. 

Сядьте в один из этих тренажеров, плотно прижавшись спиной к спинке тренажера. Ноги поставьте ближе к нижнему краю платформы. Пятка должна свисать. Ступни должны стоять параллельно на расстоянии чуть меньше ширины плеч.

Ноги должны быть выпрямлены или немного согнуты в коленях. Теперь не сгибая коленей надо позволить, опустится платформе немного в низ, разогнув голеностопный сустав.  Далее выжимаем платформу носками верх, на секунду задерживаемся в этом положении.

Выполняем 3 подхода по 15-20 раз. Вес следует ставить максимально возможный. В икроножной мышце при выполнении упражнения должно чувствоваться отчетливое жжение.

                                                                                  Видео прилагается. 

Упражнение №2.

Подъем на носки стоя. С помощью упражнения можно нарастить массу икр и сделать их форму более отчетливой.

Для выполнения этого упражнения желательно иметь тренажер для подъема на носки, но, к сожалению, это чудо имеется не в каждом зале. Так что можете заменить его любым тренажером, на котором можно стоять передней частью стопы, а пятка при этом будет «свисать». Я, например, использую степ платформу.  Только не забудьте, что при выполнении упражнения потребуется еще и за что-то руками держатся.

Становимся на тренажер для подъема носков подушечками стопы, так что бы пятки имели возможность свободно опускаться и подниматься. Плечи подставляем под опорные валики, если вы работаете именно в тренажере для подъема на носки, а не заменяете его чем-то.

Теперь  опускаем пятку в низ, разгибая голеностопный сустав. Вы должны почувствовать, что икроножная мышца максимально растянута. Напрягаем икры и резко приподнимаемся на носки. Встать на носки нужно, как можно выше. Опускаемся и повторяем. Опускать пятки надо плавно, а подниматься быстро.

3 подхода по 15-20 раз. Можете делать это упражнения поочередно на каждую ногу или на две сразу. В зависимости, от вашей физической подготовки. 

                                                                          Видео. 

Упражнение №3.

Подъемы на носки сидя. Во время выполнение этого упражнения работает камбаловидная мышца. Ее развитие увеличивает в объеме боковую часть икр.

Сядьте на тренажер. Приподнимите валики и поставьте ноги так, что бы подушечки ступней стояли на платформе, пятка свободно свисала, а валики лежали на нижней части квадратрицепсов.

Становимся на носки и максимально высоко поднимаем пятку. Чувствуете напряжение? Теперь опускаем пятку как можно ниже. В этот момент вы должны ощутить, как натягивается икра. Когда почувствуете, что икра достаточно натянута, начинайте подъем на носки. Выполняем по 3 сета (подхода) 15-20 раз. 

Теперь смотрим видео. На указанное количество повторов на видео не обращайте внимание. Это или чья-то невнимательность или непрофессионализм.   

Удачных вам тренировок!

Упражнения на пресс

Все мы хотим плоский красивый животик с небольшими (или большими кубиками). Для того чтобы добиться этого надо не так уж и много:

• Отсутствие жировых складок на животе. Жировые скопления в районе пресса испортят весь вид, как бы вы не накачали прямую мышцу. Похудеть в этой части тела можно только с помощью общего снижения жировых запасов организма. Запомните! Убрать жировые отложения на одном участке тела НЕВОЗМОЖНО!
• Убрать выпирающий животик. Часто бывает, что и прямая мышца подтянута и лишних жировых отложений нет, а живот все равно «выпирает». За это отвечает поперечная мышца живота. Как ее подтянуть, читайте тут. 
• «Прокачать» внешние мышцы живота (прямую и косые). С косыми я бы не увлекалась, так как при увеличении этих мышц ваша талия станет объемней.

В этом посту я хочу остановиться на упражнениях для прямой мышцы живота. Здесь будет отражен как мой опыт, так и результаты допросов десятка тренеров моего фитнес клубаJ

Упражнения № 1. Подъем ног в висе на тренажере.

Тренажер для этого упражнения выглядит примерно так и есть в каждом тренажерном зале. Еще существует разновидность этого упражнения на турнике или лямках, что на мой и не только взгляд, значительно сложнее.

Для выполнения этого упражнения надо плотно прижаться спиной к спинке тренажера, а руки разместить в специальных подставках упершись локтями.

Далее поднимаем колени, как можно ближе к торсу. Желательно при этом как можно больше поднимать таз. Выполняйте 3 подхода по 15-30 раз, в зависимости от ваших возможностей.

Если поднимать колени вам кажется уже слишком легко, видоизмените это упражнение и поднимайте ноги немного согнутые в коленях. Понимая ноги, следует также стараться максимально приподнимать таз. Чем меньше будет угол между вашим торсом и ногами, тем больше вы будете напрягать пресс.

                                                       Видео с подъемом коленей.

                                                           Видео с подъемом ног.

Упражнение №2. Обратные кранчи на абдоминальной скамье.

Вот как выглядит нужный вам тренажер.

Наклоните и зафиксируйте его на удобной для вас высоте. Если вы новичок, рекомендую поставить ее горизонтально или с наименьшим возможным углом.

Лягте на нее головой верх и ухватитесь руками за поручни сзади вас. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом. Теперь поднимаем ноги и скручиваем корпус.  Тяните колени, как можно ближе к голове. Старайтесь оторвать от скамьи не только копчик, но и нижнюю часть спины.

Достигли максимума в скручивании корпуса – опускайте ноги обратно, но не прикасайтесь ими к полу. Рекомендую выполнять по 3 подхода 15-20 раз.  

 Упражнение №3. Римский стул

Название у тренажера странное, но пользы много.

Техника простая. Цепляемся ногами за перекладины, а попу усаживаем на наклонную спинку тренажера. Ложится на тренажер всем туловищем не надо.

Скрещиваем руки на груди и опускаем торс чуть ниже уровня бедер. Опустили? А теперь скручиваемся. Поднимаем голову на 30-60 градусов от горизонтали. И так 3 подхода по 20-30 раз.

Обязательно при скручивании округляйте спину, иначе основная нагрузка пойдет на тазобедренный сустав, а не на пресс.

                                                                              Видео.

И, пожалуйста, запомните пресс это обычная мышца, и тренировать ее каждый день не стоит. Оптимальным вариантом будет – 2-3 раза в неделю.

Удачных вам тренировок! 

Плоский животик – упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» пришло в бодибилдинг из йоги. За месяц выполнения этого упражнения можно добиться, такого желанного, плоского животика.

                                            Начнем с анатомии!

Мышцы живота состоят из внешних и внутренних мышц. К внешним относятся – прямая мышца и внешние косые. На прямой мышце расположено соединяющее сухожилие, которое и дает нам при «прокачке» пресса кубики. Внутренние мышцы пресса состоят из поперечной мышцы и внутренних косых.

Когда мы качаем пресс различными скручиваниями и подъемами ног, напряжение идет на прямую мышцу живота. Мы формируем кубики, но не избавляемся от выпуклого животика (он еще и увеличивается, за счет объема мышц).

Упражнение «вакуум» направлено на поперечную мышцу. Мы подтягиваем и улучшаем тонус поперечных мышц живота и, как следствие, она поддерживает наши органы. А «округлость» в районе пресса  сама собой исчезает.

 Прошу заметить, это упражнение не лишает вас жировых отложений на животе! 

Выполнять его надо не менее 5 раз в неделю. А как его правильно делать, можно посмотреть на видео ниже. 

                                Удачных вам тренировок!

Персональный тренер: все за и против

Практически каждый фитнес клуб предлагает занятия с персональным тренером. Такие занятия оплачиваются отдельно от абонемента, а тренера вы можете выбрать сами из предложенных.

Сразу возникает вопрос – «а оно надо или нет?».

Я занималась 3 месяца с персональным тренером. Ушла потому что мы не сошлись на некоторых упражнениях и весах. Ну, вот он считает так, а я литературки подчитала и думаю по-другому. Не жалею. Где-то прав оказался он (а я видимо не то читала), где-то я все-таки была права (например, наклоны в бок со штангой мне были не нужны).

К другому не пошла, так как была знакома уже со всеми тренерами и не хотела выглядеть перебежчицей,  дискредитировать старого тренера. Начала заниматься сама.

Так нужны ли вам персоналки?

Да, надо:

• Вы будете изучать литературу, и следить за своей техникой при выполнении упражнений самостоятельно? Вряд ли. А персональный тренер это будет делать за вас.
• Вы будете менять программу тренировок, узнавать новые упражнения и вводить их на замену старым? Опять же это вызывает большие сомнения. Тренер же будет постоянно менять вашу программу именно под ваши цели и уже имеющиеся достижения.
• Хотите похудеть? Для этого надо не только спортом заниматься, но и питание сбалансировать. И именно личный тренер может дать вам полезные советы.
• А вы вообще будете систематически ходить или купите абонемент и забудете? С личным тренером не забудете. Во-первых, персональные тренировки по цене превышают, обычно стоимость самого абонемента и вам должно быть просто жаль денег. Во-вторых, будете много пропускать – тренер вас «наругает»J

Нет, не надо:

• Персональная тренировка длительностью в час (больше и не надо) стоит от 10 до 20 долларов. При оплате за месяц и более стоимость одной тренировки, конечно, уменьшается, но все равно это не назовешь дешевой услугой.
• У каждого тренера, есть свои определенные методы. И лично вам они банально могут не подходить . Или некоторые упражнения могут быть не нужны, но тренер будет считать их обязательными.
• Персональный тренер может не понять ваших целей или просто видеть их немного по-другому. Впоследствии вы достигнете того, что хотел он, а не вы.
• Время и день следующей тренировки оговаривается каждый раз отдельно. Иногда трудно спрогнозировать точно свой график. А тут еще надо и в график тренера «влиться».
• В некоторых случаях, девушки больше общаются с тренером, чем занимаются. Что, конечно, сказывается на результатах.
• И последнее, самое страшное. Тренер может быть не слишком профессионален…

Удачного вам выбора!

Как похудеть в тренажерном зале?

Многие девушки идут в тренажерный зал с целью похудеть.

Именно с такими мотивами туда отправилась первый раз я. Некоторые знакомые говорили мне, что похудеть в тренажерном зале невозможно. Говорили, что силовые упражнения мне ничего не дадут.

Тренажерный зал я посещаю уже 8 месяцев, и РЕЗУЛЬТАТЫ ЕСТЬ, ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!

Я похудела, улучшила тонус тела и немного видоизменила проблемные части тела. А это только 8 месяцев, только НАЧАЛО.

Что же девушке дает тренажерный зал?

      1. Кардио тренажеры (беговая дорожка, эллипсоид, степпер и т.д.) дают возможность скинуть лишние запасы жира во время занятий. Только заниматься надо не менее 30 минут и желательно после силовой тренировки. 

        

            2.  Силовые упражнения многие девушки просто пропускают. И очень зря! Кроме того, что во время занятий на силовых тренажерах можно сбросить n-ое количество калорий. На них можно разогнать свой обмен веществ( что позволяет, радовать себя иногда вкусностями без боязни поправится), улучшить тонус мускул и исправить недочеты вашей фигуры (приподнять грудь, подкачать ягодичные мускулы).

Вы достигнете великолепных результатов в тренажерном зале, если:

•         Будете уделять внимания как кардио тренажером, так и силовым
•         Будете систематически ходить, занимаясь по выбранной для себя программе
•          Измените свой режим питания. Я не предлагаю садиться на жесткую диету, просто – долой fast food и сладости на ночь.
•          Продержитесь в таком ритме 3 месяца. Вы увидите результаты уже через месяц, но через 3 это подтвердят восторженные отзывы от ваших родных, друзей и знакомых. 

Удачных вам тренировок!