Все мы хотим плоский красивый животик с небольшими (или
большими кубиками). Для того чтобы добиться этого надо не так уж и много:
- Отсутствие жировых складок на животе. Жировые скопления в районе пресса испортят весь вид, как бы вы не накачали прямую мышцу. Похудеть в этой части тела можно только с помощью общего снижения жировых запасов организма. Запомните! Убрать жировые отложения на одном участке тела НЕВОЗМОЖНО!
- Убрать выпирающий животик. Часто бывает, что и прямая мышца подтянута и лишних жировых отложений нет, а живот все равно «выпирает». За это отвечает поперечная мышца живота. Как ее подтянуть, читайте тут.
- «Прокачать» внешние мышцы живота (прямую и косые). С косыми я бы не увлекалась, так как при увеличении этих мышц ваша талия станет объемней.
В этом посту я хочу остановиться на упражнениях для прямой
мышцы живота. Здесь будет отражен как мой опыт, так и результаты допросов
десятка тренеров моего фитнес клубаJ
Упражнения № 1. Подъем ног в висе на тренажере.
Тренажер для этого упражнения выглядит примерно так и есть в
каждом тренажерном зале. Еще существует разновидность этого упражнения на
турнике или лямках, что на мой и не только взгляд, значительно сложнее.
Для выполнения этого упражнения надо плотно прижаться спиной
к спинке тренажера, а руки разместить в специальных подставках упершись
локтями.
Далее поднимаем колени, как можно ближе к торсу. Желательно
при этом как можно больше поднимать таз. Выполняйте 3 подхода по 15-30 раз, в
зависимости от ваших возможностей.
Если поднимать колени вам кажется уже слишком легко,
видоизмените это упражнение и поднимайте ноги немного согнутые в коленях.
Понимая ноги, следует также стараться максимально приподнимать таз. Чем меньше
будет угол между вашим торсом и ногами, тем больше вы будете напрягать пресс.
Видео с подъемом коленей.
Видео с подъемом ног.
Упражнение №2. Обратные кранчи на абдоминальной скамье.
Вот как выглядит нужный вам тренажер.
Наклоните и зафиксируйте его на удобной для вас высоте. Если
вы новичок, рекомендую поставить ее горизонтально или с наименьшим возможным
углом.
Лягте на нее головой верх и ухватитесь руками за поручни
сзади вас. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом. Теперь
поднимаем ноги и скручиваем корпус. Тяните
колени, как можно ближе к голове. Старайтесь оторвать от скамьи не только
копчик, но и нижнюю часть спины.
Достигли максимума в скручивании корпуса – опускайте ноги
обратно, но не прикасайтесь ими к полу. Рекомендую выполнять по 3 подхода 15-20
раз.
Упражнение №3. Римский стул
Название у тренажера странное, но пользы много.
Техника простая. Цепляемся ногами за перекладины, а попу
усаживаем на наклонную спинку тренажера. Ложится на тренажер всем туловищем не
надо.
Скрещиваем руки на груди и опускаем торс чуть ниже уровня
бедер. Опустили? А теперь скручиваемся. Поднимаем голову на 30-60 градусов от
горизонтали. И так 3 подхода по 20-30 раз.
Обязательно при скручивании округляйте спину, иначе основная
нагрузка пойдет на тазобедренный сустав, а не на пресс.
Видео.
И, пожалуйста, запомните пресс это обычная мышца, и
тренировать ее каждый день не стоит. Оптимальным вариантом будет – 2-3 раза в
неделю.
Удачных вам тренировок!
Комментариев нет:
Отправить комментарий