Сколько упражнений в тренажерном зале выполняют девушки для
проработки ягодиц. Одно тяжелее другого…
И как часто достигают успеха? Да, не часто. Потому что техника
выполнения таких упражнений обычно сложная и если девушка занимается без тренера,
то не всегда может освоить ее в совершенстве.
Наверное, поэтому те, кто самостоятельно занимаются в зале, обращаются
за «помощью» к глют-машине. Этот тренажер может быть в двух вариантах: в
первом, с подставкой для упора коленом, второй – без подставки и при выполнении
вы просто стоите на прямой ноге.
При работе с этой «чудо»
машиной нет риска получить травму, а для правильного выполнения не надо помнить
тысячу нюансов. К этим несомненным плюсам добавляется еще и то, что тренажер и правда неплохо прорабатывает
ягодичные мышцы.
Но ошибки все-таки есть. И в этом посту, я хочу их
перечислить.
Стопу на платформу для выжимания
ставят почему-то посередине… Но ставить надо так, что бы ваша пятка была на
самом краю платформы.
Выжимают платформу кто пяткой,
кто носком. А надо выжимать всей ступней! Тяжело, но именно тогда будет
результат.
Имеет подставку для колена ваш
тренажер или вы выполняете упражнение стоя – неважно. Спина должна быть прямая!
Если Ваш тренажер имеет все-таки
подставку для упора коленом, то:
Подставка для колена, а не для
голени и именно колено вы должны поставить
Колено поставили, теперь носок
той ноги, которая находится на подставке, потяните на себя. Так и держите все время,
пока выполняете упражнение.
Стандартными проблемными зонами у девушек считаются
ягодичные мышцы, квадратрицепсы (передняя поверхность бедра), двухглавая мышца
бедра (задняя поверхность бедра) и абдоминальные мышцы (пресс).
Но многие (включая меня) столкнулись с проблемой в зоне икр.
Причем проблемы эти различны по характеру:
Одним их икры кажутся слишком маленькими;
Другие считают, что перекачали икры;
Третьим размер икр подходит, а вот форма не нравится.
Хочу сразу заметить, икроножные мышцы очень «упрямые» и для
получения видимого (зачастую, небольшого) результата, вам понадобится несколько
месяцев упорного труда.
В этом
посту я рассмотрю только способы увеличения икр.
Упражнение №1.
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами. Это
упражнение позволит вам увеличить заднюю часть икры.
Тренажер
для жимов ногами выглядит так или в более легком варианте вот так.
Сядьте в один из этих тренажеров, плотно прижавшись спиной к
спинке тренажера. Ноги поставьте ближе к нижнему краю платформы. Пятка должна
свисать. Ступни должны стоять параллельно на расстоянии чуть меньше ширины
плеч.
Ноги должны быть выпрямлены или немного согнуты в коленях.
Теперь не сгибая коленей надо позволить, опустится платформе немного в низ,
разогнув голеностопный сустав. Далее
выжимаем платформу носками верх, на секунду задерживаемся в этом положении.
Выполняем 3 подхода по 15-20 раз. Вес следует ставить максимально
возможный. В икроножной мышце при выполнении упражнения должно чувствоваться отчетливое
жжение.
Видео
прилагается.
Упражнение №2.
Подъем на носки стоя. С помощью упражнения можно нарастить
массу икр и сделать их форму более отчетливой.
Для выполнения этого упражнения желательно иметь тренажер
для подъема на носки, но, к сожалению, это чудо имеется не в каждом зале. Так
что можете заменить его любым тренажером, на котором можно стоять передней
частью стопы, а пятка при этом будет «свисать». Я, например, использую степ
платформу. Только не забудьте, что при
выполнении упражнения потребуется еще и за что-то руками держатся.
Становимся на тренажер для подъема носков подушечками стопы,
так что бы пятки имели возможность свободно опускаться и подниматься. Плечи
подставляем под опорные валики, если вы работаете именно в тренажере для
подъема на носки, а не заменяете его чем-то.
Теперь опускаем пятку
в низ, разгибая голеностопный сустав. Вы должны почувствовать, что икроножная
мышца максимально растянута. Напрягаем икры и резко приподнимаемся на носки.
Встать на носки нужно, как можно выше. Опускаемся и повторяем. Опускать пятки
надо плавно, а подниматься быстро.
3 подхода
по 15-20 раз. Можете делать это упражнения поочередно на каждую ногу или на две
сразу. В зависимости, от вашей физической подготовки.
Видео.
Упражнение №3.
Подъемы на носки сидя. Во время выполнение этого упражнения
работает камбаловидная мышца. Ее развитие увеличивает в объеме боковую часть
икр.
Сядьте на тренажер. Приподнимите валики и поставьте ноги
так, что бы подушечки ступней стояли на платформе, пятка свободно свисала, а
валики лежали на нижней части квадратрицепсов.
Становимся на носки и максимально высоко поднимаем пятку.
Чувствуете напряжение? Теперь опускаем пятку как можно ниже. В этот момент вы
должны ощутить, как натягивается икра. Когда почувствуете, что икра достаточно
натянута, начинайте подъем на носки.Выполняем
по 3 сета (подхода) 15-20 раз.
Теперь
смотрим видео. На указанное количество повторов на видео не обращайте внимание.
Это или чья-то невнимательность или непрофессионализм.
Все мы хотим плоский красивый животик с небольшими (или
большими кубиками). Для того чтобы добиться этого надо не так уж и много:
Отсутствие жировых складок на животе. Жировые скопления в
районе пресса испортят весь вид, как бы вы не накачали прямую мышцу. Похудеть в
этой части тела можно только с помощью общего снижения жировых запасов
организма. Запомните! Убрать жировые отложения на одном участке тела
НЕВОЗМОЖНО!
Убрать выпирающий животик. Часто бывает, что и прямая мышца
подтянута и лишних жировых отложений нет, а живот все равно «выпирает». За это
отвечает поперечная мышца живота. Как ее подтянуть, читайте тут.
«Прокачать» внешние мышцы живота (прямую и косые). С косыми
я бы не увлекалась, так как при увеличении этих мышц ваша талия станет
объемней.
В этом посту я хочу остановиться на упражнениях для прямой
мышцы живота. Здесь будет отражен как мой опыт, так и результаты допросов
десятка тренеров моего фитнес клубаJ
Упражнения № 1. Подъем
ног в висе на тренажере.
Тренажер для этого упражнения выглядит примерно так и есть в
каждом тренажерном зале. Еще существует разновидность этого упражнения на
турнике или лямках, что на мой и не только взгляд, значительно сложнее.
Для выполнения этого упражнения надо плотно прижаться спиной
к спинке тренажера, а руки разместить в специальных подставках упершись
локтями.
Далее поднимаем колени, как можно ближе к торсу. Желательно
при этом как можно больше поднимать таз. Выполняйте 3 подхода по 15-30 раз, в
зависимости от ваших возможностей.
Если поднимать колени вам кажется уже слишком легко,
видоизмените это упражнение и поднимайте ноги немного согнутые в коленях.
Понимая ноги, следует также стараться максимально приподнимать таз. Чем меньше
будет угол между вашим торсом и ногами, тем больше вы будете напрягать пресс.
Видео с подъемом коленей.
Видео с подъемом ног.
Упражнение №2. Обратные кранчи на абдоминальной скамье.
Вот как выглядит нужный вам тренажер.
Наклоните и зафиксируйте его на удобной для вас высоте. Если
вы новичок, рекомендую поставить ее горизонтально или с наименьшим возможным
углом.
Лягте на нее головой верх и ухватитесь руками за поручни
сзади вас. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом. Теперь
поднимаем ноги и скручиваем корпус. Тяните
колени, как можно ближе к голове. Старайтесь оторвать от скамьи не только
копчик, но и нижнюю часть спины.
Достигли максимума в скручивании корпуса – опускайте ноги
обратно, но не прикасайтесь ими к полу. Рекомендую выполнять по 3 подхода 15-20
раз.
Упражнение №3.
Римский стул
Название у тренажера странное, но пользы много.
Техника простая. Цепляемся ногами за перекладины, а попу
усаживаем на наклонную спинку тренажера. Ложится на тренажер всем туловищем не
надо.
Скрещиваем руки на груди и опускаем торс чуть ниже уровня
бедер. Опустили? А теперь скручиваемся. Поднимаем голову на 30-60 градусов от
горизонтали. И так 3 подхода по 20-30 раз.
Обязательно при скручивании округляйте спину, иначе основная
нагрузка пойдет на тазобедренный сустав, а не на пресс.
Видео.
И, пожалуйста, запомните пресс это обычная мышца, и
тренировать ее каждый день не стоит. Оптимальным вариантом будет – 2-3 раза в
неделю.
Упражнение «вакуум» пришло в бодибилдинг из йоги. За месяц
выполнения этого упражнения можно добиться, такого желанного, плоского
животика.
Начнем с анатомии!
Мышцы живота состоят из внешних и внутренних мышц. К внешним
относятся – прямая мышца и внешние косые. На прямой мышце расположено
соединяющее сухожилие, которое и дает нам при «прокачке» пресса кубики. Внутренние
мышцы пресса состоят из поперечной мышцы и внутренних косых.
Когда мы качаем пресс различными скручиваниями и подъемами
ног, напряжение идет на прямую мышцу живота. Мы формируем кубики, но не
избавляемся от выпуклого животика (он еще и увеличивается, за счет объема
мышц).
Упражнение «вакуум» направлено на поперечную мышцу. Мы
подтягиваем и улучшаем тонус поперечных мышц живота и, как следствие, она
поддерживает наши органы. А «округлость» в районе пресса сама собой исчезает.
Прошу
заметить, это упражнение не лишает вас жировых отложений на животе!
Выполнять
его надо не менее 5 раз в неделю. А как его правильно делать, можно посмотреть
на видео ниже.
